Es de buen recibo lo que ve uno en los primeros días del mes de enero en materia de actividades físicas saludables y que pueden ser con el fin, o de limpiar la conciencia por los excesos de diciembre, o para lograr una línea de buen funcionamiento cardiovascular y musculo-esquelético, o para mantener o recuperar una figura corporal estética, lo que apura para eliminar “los adicionales” que sobresalen en el abdomen, caderas, brazos y que estéticamente a hombres y mujeres no nos gustan.
Ante estas buenas iniciativas creo pertinente hacer algunas recomendaciones o alertas para aprovechar esos arranques de deportivismo o para establecer un buen plan de hábitos de vida saludable, que aún cuando eso buscan, tenernos sanos y saludables, si no se tienen en cuenta algunas medidas o pautas de prevención podemos caer en lesiones, deserciones de la práctica deportiva por aburrimiento, cansancio prematuro o simplemente por desmotivación al no encontrar, como por arte de magia, cambios en la figura corporal o mejoramiento en el funcionamiento cardiaco o en las constantes metabólicas como colesterol, triglicéridos, azúcar en la sangre, etc.
En un reciente estudio publicado por una revista americana señala que las personas que no se preparan mentalmente para asumir un plan de ejercicios o de hábitos de vida saludable, abandonan cualquier práctica de estas antes de los 21 días. En Colombia, uno de los países suramericanos donde más duramos con este ímpetu, el promedio es 14 días. O sea que se ven gimnasios, parques e instalaciones deportivas llenas y luego se van desapareciendo los usuarios. Y esto es compatible con lo que acabamos de describir en el párrafo anterior en la medida que no planificamos bien nuestra práctica deportiva o actividades biosaludables de manera que la motivación sea de largo plazo, que sepamos que los beneficios son a medianos y largo plazo y además se eviten lesiones agudas por malas prácticas.
Voy a describir a continuación el deber ser ideal, pero luego unas sugerencias opcionales para quienes van a iniciar la práctica deportiva o van a reiniciar su programa habitual.
Lo ideal: todo mundo debe hacerse una evaluación médica. Los adultos jóvenes y adultos mayores, principalmente. Esto con el propósito de descartar limitantes físicas o funcionales, es decir, de corazón u otro sistema que pueda requerir ninguna o mínima actividad física. Esto lo recalco porque la casuística de accidentes o desenlaces inesperados es bastante alta, por lo tanto, una evaluación médica puede hacer el plan de vida saludable más placentero y provechoso.
Tener en cuenta si en el pasado inmediato o mediato se ha tenido lesión musculo-esquelética en tratamiento o han evolucionado sin tratamiento. Generalmente las lesiones musculo-esqueléticas demandan movimiento para completar su recuperación o como parte de su rehabilitación, pero esto lo puede determinar con gran precisión un médico. Es recomendable también la valoración nutricional de manera que llevemos armónicamente las medidas que nos permitirán lograr el estado ideal de peso, imagen corporal y constantes metabólicas normalizadas.
Una vez estemos declarados aptos para iniciar nuestro plan biosaludable, o nos sintamos, o percibamos con responsabilidad que lo estamos, debemos tener en cuenta día a día algunas pautas para evitar lesiones que interrumpan nuestra práctica deportiva y nos manden otra vez al sedentarismo obligado.
Por eso, todos los días programados para hacer los ejercicios indicados o que nos agradan, debemos hacer calentamiento y estiramiento antes de iniciar y estiramiento al final de la sesión de ejercicios. Esto es fundamental para evitar las distensiones musculares, la fatiga o lesiones agudas limitantes.
Tomarnos el pulso: todo mundo debe conocer su frecuencia cardiaca. El médico durante la evaluación se la debe decir o usted se la debe preguntar. Si después de iniciar el ejercicio y pasado un rato de estar realizándolo de manera vigorosa, ya sea caminar, trotar, montar bicicleta o ejercicio de aplicación de fuerza como manipulación de pesos, usted tiene una subida de pulsaciones hasta de 40 latidos en un minuto sobre sus pulsaciones iniciales, haga un pare o disminuya la intensidad de la actividad. Una fórmula para saber cuál es la frecuencia cardiaca máxima de uno es: 220 latidos por minuto menos la edad de la persona (220 lpm-edad). De estas pulsaciones que resulten al aplicar la formula, no se pueden pasar.
Hidrátese antes, durante y después del ejercicio. O sea, tome agua por sorbos, 4 o 5 antes de iniciar, luego durante el ejercicio sin repletarse, y al final, también por sorbos sin llenarse, hasta saciar la sed.
Prepárese mentalmente. Sea consciente en la noche que al día siguiente se va a levantar temprano a hacer ejercicio. Si es en la tarde, planifique sus actividades del día para que pueda ir sin afugias. Deje listo su indumentaria desde la noche o en el día. Póngase ropa y zapatos cómodos y apropiados. Converse con sus familiares o amigos que va a hacer ejercicios. No busque visto bueno, hágalo para consolidarlo en su mente.
Evite siempre el cansancio o la fatiga. Ningún ejercicio debe fatigarlo o causarle disconfort durante o después de hacerlo.
Si siente alguna molestia, primero, pare la actividad y luego consulte, pero no trunque el programa. ¡Se recuperará y debe seguir!
