Aquí le traigo a nuestros amables lectores otra enseñanza sobre el cuidado de su salud, pues siempre reclaman este tipo de columnas formativas y educativas, como afirmaba nuestro padre Hipócrates a “cuidar la escultura corporal”.
Esta vez la enfoco a la “masa muscular” presente en hombres, mujeres y demás especies del reino animal superior.
La biología nos presenta un cuerpo humano formado por masa magra, grasa y agua la “masa muscular” comprende al volumen del tejido corporal total que corresponde al músculo.
Este sistema permite que el organismo tenga un mejor desempeño a la hora de realizar las actividades cotidianas y forma parte de los primeros mecanismos de reacción del cuerpo.
Anatómicamente existen tres tipos de músculos: el cardiaco (corazón), musculo liso (vísceras, intestinos) y el musculo esquelético (carne del cuerpo) que tiene como función permitir llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura.
La característica principal de la masa muscular es que suele aumentar y adaptarse a la demanda a través de un mecanismo llamado hipertrofia, con el cual se recomponen los tejidos que se pierden por la realización de actividad física y dependiendo de la intensidad de la misma, también se da la regeneración y fortalecimiento de estos. En pocas palabras, a mayor ejercicio, mejor resistencia y funcionamiento tendrá esta parte del cuerpo.
Ahora bien, es normal que con el paso de los años se presente un fenómeno conocido como sarcopenia o pérdida degenerativa de la masa muscular, de la fuerza y la función física, lo que afecta a una de cada tres personas mayores de 60 años.
Lo principal que se debe hacer para la pérdida de tono muscular es la realización de un entrenamiento enfocado en fuerza y vigilado por un experto en salud.
Ya adentrados en la vida moderna, donde se es devoto del fisicoculturismo para la lucidez de un cuerpo esbelto, hay que aclarar que el crecimiento muscular no toma dos meses o seis, inclusive puede pasar del año.
Para obtener el físico que sueñas hace tiempo y no hacer trampa, es importante ser conscientes de que cada persona es un mundo y a unos les cuesta más que a otros.
El aumento de la masa muscular puede lograrse mediante el entrenamiento físico; este varía según el objetivo que se quiera lograr.
Cuando usted amable lector, busca aumentar resistencia muscular el entrenamiento se enfoca en el número de repeticiones, mientras que cuando se busca aumentar fuerza, y por ende el tamaño del músculo, es necesario trabajar con más peso o resistencia y menos repeticiones. Sumado a lo anterior, está la “disciplina”, el primer aliado a la hora de cuidar o perfeccionar la “masa muscular”.
Unido a la disciplina, está el proceso de alimentación, un buen entrenamiento debe ir acompañado por un aporte de nutrientes naturales adecuado, tales como carbohidratos que son la fuente de energía más utilizado por el tejido muscular (yuca, arroz, panela, pastas alimenticias, ñame, malanga, papa, pan integral, plátano, arracacha, batata, maíz, avena, cebada). No recomiendo el azúcar ni bebidas saborizadas.
La ingesta de proteína natural de un total de 0.8 gramos por kg de peso corporal, una persona que pretenda crecer debe estar alrededor de 1,5 a 2 gr por kg de peso corporal.
Así, las buenas fuentes de proteínas son: clara de huevos, ternera, pollo, chivo magro, cerdo magro, pescados de río y de mar, atunes, sardinas, jamón magro, pavo, pato, quesos, leguminosas.
Recomiendo complementos colombianos como el Ensure, Casilán, Soya plus, Bienestarina. Ante los productos proteicos que a diario inundan el mercado deben ser consumidos bajo criterio de un profesional de la salud, pues al tomarlos sin vigilancia profesional la injuria que causan estos productos al sistema renal en el mediano y largo plazo es desastrosa.
Igual recomendación con relación al consumo de los llamados productos termogénicos, puesto que sus propiedades inciden directamente en ritmo cardiaco, lo que puede resultar perjudicial para muchas personas.
No olvidar el alto consumo de frutas, verduras y agua y la elección de una buena “rutina” en entrenamiento: si eres principiante lo lógico para evitar lesiones es que empieces por un circuito. Las rutinas fullbody o de cuerpo completo también han demostrado cierta eficacia.
Importante el “descanso”: los músculos se construyen en el gimnasio, se alimentan con una buena dieta y se recuperan de los entrenamientos durmiendo de forma adecuada. Ocho horas de sueño mínimo son fundamentales. Y olvida entrenar todos los días, ya que para ganar masa muscular necesitamos descansar y no solo en cuestión de sueño.
El cardio es importante y tu tipo de cuerpo: siempre en tu rutina debes hacer cardio al empezar o finalizar tu rutina. La duración de este entrenamiento dependerá si tu cuerpo es ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, pero todos debemos hacer por lo menos 20 minutos de cardio para fortalecer nuestro corazón y la resistencia.
Los consejos aquí impartidos aplican para hombres y mujeres de hoy. Ellos han son implementados por este columnista en su rutina diaria variada de lunes a domingo. Con descanso los miércoles (incluye caminata diaria matutina de 90 minutos, full-body por la noche 80 minutos, sábados 2 horas de natación matutina, domingos 70 kilómetros en bicicleta de ruta o estática) todo con el objetivo de ponerle “vida a los años” y aplica para hombres y mujeres de hoy.
No consumo azúcar ni bebidas carbonatadas, cero comida chatarra, cero salsas, no consumo carne roja, endulzo con miel de abejas o escasamente con panela. Esta es mi rutina.
“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”: Hipócrates.
